Ventanas de ayuno. ¿Por qué son interesantes?
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¿Qué es el ayuno?
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Entendemos el ayuno como la privación, abstinencia, o contención voluntaria de alimentos de forma total o parcial. Es decir, dejamos de ingerir alimentos durante un tiempo limitado. Por ejemplo, hacemos ayuno, durante las horas de sueño si no nos levantamos a comer por las noches.
Bendito sueño reparador, y no sólo por dormir, sino también por el ayuno!! ¿Y porqué son tan importantes esas horas de descanso cuando no comemos?
Es una pregunta que ya tiene su base científica en la actualidad, pero no nos confundamos, no es algo nuevo!!
¿Cuándo se ha puesto de moda?
Pues tendríamos que reformular la pregunta, la cuál quedaría expresada en pasado: ¿Cuándo se puso de moda eso de dejar de comer durante un tiempo y de manera voluntaria? Lo pusieron de moda en la antigua Grecia y no en el siglo XXI…como dicen por ahí.
Grandes filósofos y pensadores promovieron los efectos terapéuticos del ayuno; Platón, Galeno, Sócrates, Aristóteles…Hipócrates. Incluso Pitágoras le exigía a sus estudiantes que ayunasen antes de entrar a sus clases. ¿Por qué? 🤔
¿Qué beneficios nos aporta?
Y aquí están las respuestas a los porqués.
¿Y porqué son tan importantes esas horas de descanso cuando no comemos?
¿Por qué le pedía Aristóteles a sus alumnos que ayunasen antes de entrar a sus clases?
Pues empecemos por el principio:
Ya sabemos las hormonas que se activan cuando empezamos a comer: insulina y leptina (entre otras muchas) como las más importantes. Y esta segregación ocurre cada vez que comemos. Además, este proceso se extiende más allá de 3-4 horas mediante las digestiones, por lo tanto, si comemos 5 veces al día estamos activando de forma constante la insulina, y estamos haciendo la digestión casi las 24 horas del día.
*Mejora la resitencia a la insulina
Y aquí el primer beneficio: mejora la resistencia a la insulina, porque evitamos la activación continúa de la insulina. Ya vimos la importancia de cuidar nuestra insulina
*Flexibilidad metabólica
El ayuno reduce los niveles de insulina en sangre, y facilita la utilización de otros combustibles como energía: las grasas. Interesante, ¿verdad?
Una molécula de grasa nos proporciona mayor cantidad de energía que una molécula de glucosa (azúcar), sin embargo si hay moléculas de glucosa en sangre nuestro organismo las va a utilizar como energía, y el resto que nos sobre lo acumulamos como grasa en nuestro tejido graso ( ya hemos visto el proceso mediado por la insulina). Si con las continuas ingestas de comida tenemos suficiente glucosa en sangre para nuestras funciones, y además “ahorramos energía en forma de grasa, ¿para que utilizar otra fuente energética?
Es lo que denominamos flexibilidad metabólica. ¿Y qué es esto? Pues encaminamos al organismo a ser capaz de utilizar diferentes fuentes de energía, y no sólo la glucosa en función de su dsiponibilidad
Entonces, ¿si no hay glucosa utilizamos nuestras reservas de grasa para la obtención de la energía? Sí señor. Y el resultado ya podemos imaginarlo.
*Autofagia
Sabiendo los mecanismos que se activan cuando ingerimos nuestras comidas, ¿qué pasa en nuestro organismo cuando no estamos comiendo o no estamos en fase de digestión?
Pues se activan otros mecanismos diferentes. Durante las horas que no comemos conectamos un mecanismo muy curioso y primordial en nuestro organismo: la autofagia.
Es una función orgánica primordial para eliminar tejidos que están dañados o enfermos: se reciclan los componentes celulares dañados, y la propia célula se alimenta de estas partes dañadas para renovarse. Es especialmente importante en las *Mitocondrias*porque necesitan ser digeridas cada pocos días y mantener un pool saludable.
Además, la autofagia es fundamental para el crecimiento de los tejidos, aumenta la hormona de crecimiento, es crucial para el hueso, la queratinización epidérmica, la formación del cartílago, para las células T, la estabilidad genómica y múltiples funciones más.
Este proceso ocurre en los períodos de ayuno, en las restricciones calóricas y durante la realización de ejercicio físico. Si no se eliminan estos tejidos dañados, durante estas tres situaciones, se producen desequilibrios, tales como, la acumulación de lípidos en el hígado o de proteínas que están mutadas o degradadas, virus y bacterias…es decir: enfermedad y envejecimiento.
Autofagia; Tras 27 años de investigación, el científico japonés, Yoshinori Oshumi ganó el premio Nobel de Medicina 2016; expuso este mecanismo clave en las defensas del cuerpo- sistema inmunológico- donde las células degradan y reciclan sus componentes.
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*Salud cerebral
Se mejora la salud cerebral, al elevar la producción de un factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) que regula la actividad neuronal y la neurogénesis. Es decir, el BDNF tiene un papel importante en los procesos fisiológicos de plasticidad y el desarrollo del sistema nervioso. La elevación de este factor ocurre durante la realización de ejercicio físico y durante el ayuno.
*Aumenta los beneficios del ejercicio
La catepsina B (miocina liberada en el músculo durante el ejercicio) atraviesa la barrera hematoencefálica y aumenta los niveles de BDNF, que a su vez activa la migración neuronal y la neurogénesis, mejorando por ello el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo. Las ventanas de ayuno (a partir de unas hora determinadas) incrementan beneficios del ejercicio.
*Aumenta la concentración
El ayuno eleva la orexina-A. Y aquí interviene Aristóteles!! En la antigua Grecia todavía no se había descubierto este neuropéptido, pero Aristóteles sí se dió cuenta que los alumnos que ayunaban se concentraban más. Un desayuno rico en carbohidratos aumenta la somnolencia y desconcentración. Y creíamos que era al revés!!! Nos mantenemos en estado de alerta con la orexina-A elevada.
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*Esencial para nuestra microbiota
El ayuno favorece nuestra microbiota.
¿Qué es la microbiota? Es un conjunto de bacterias y organismos presentes en nuestro sistema digestivo. Constituyen un complejo sistema, que requieren entornos y nutrientes distintos para crecer y desarrollarse, y que esta microbiota está implicada de forma directa en nuestra salud, y cuyo desequilibrio está asociado a la mayoría de las enfermedades que conocemos. Es un mundo fascinante, que ha tardado en establecerse como parámetro de salud, pero ha llegado para quedarse. Lo veremos más detenidamente, pero el ayuno (12-14 horas) es el que favorece de forma más potente la salud de la microbiota, desarrollándose otros tipos de microorganismos diferentes, a los que se desarrollan durante las ingestas. El mantenimiento de este equilibrio es fundamental para nuestro organismo.
*Programas de pérdida de peso
El ayuno puede ser una herramienta más efectiva, en los programas de pérdida de peso, que las restricciones calóricas, debido sobre todo porque crean una mayor adherencia ( la adherencia es el reto de todo dietista-nutricionista & paciente ) La adherencia es la capacidad de continuar con un plan dietético, y no dejarlo por el camino. Hay un porcentaje muy elevado de dietas fallidas.
*Una nueva hormona: Ghrelina
¡Qué lío de hormonas!
Pero esta hormona se nos queda fácil: acabamos de terminar de comer. Y hemos comido muchísimo. Tanto que nos sentimos aupados. Uff, nos recostamos en la silla .....me he hinchado de comer! No puedo más.
Seguro?? Déjame que te diga que he traído postre, y te encanta. Empiezas a pensar en ese postre, su olor, su sabor,...y aquí está la ghrelina! La acabas de activar. Es una hormona anticipativa, y con tú postre en el cerebro, se ha activado diciéndote que para el postre…. !sí tienes hueco!
Entonces, ¿tenemos hambre real o es hambre “de postre”?
La parte emocional de las comidas juega un papel fundamental en las sensaciones del hambre. Si estamos acostumbrados a comer, por ejemplo, cada tres horas nuestra ghrelina se activa, y empiezas a segregar jugos en el estómago un poco antes de las tres horas. Pero, ¿es hambre fisiológica o es hambre psicológica?
¿Y qué ocurre si no comes? Pues que el hambre, aunque parezca lo contrario, desaparece. Con el ayuno conseguimos discernir entre el hambre emocional o el hambre fisiológica. Nos conoceremos mejor, y nos liberamos de la sensación constante de hambre.
Nota: las ventanas de ayuno pueden ser una herramienta muy interesante para los programas de pérdida de peso, pero hay que considerar las situaciones específicas y concretas de cada persona. No a todos nos sirve todo. Además, para que no representen un problema, el resto de las ingestas diarias deben ser adecuadas para alcanzar los valores de macronutrientes esenciales diarios. Personas con hipoglucemia reactiva y en personas mayores no se recomienda.